开云电竞教练、博士琢磨生导师，复旦大学从属华东病院养分学科领先人，上海市晚年养分康健质控中央主任。

　　承担中国养分学会常务理事、晚年养分分会前任主任委员，国度卫健委养分准绳专家委员会委员，国度特医食物与保健食物评审专家，中国科协晚年养分首席科学散布专家，上海市养分学会副理事长兼临床养分主任委员，上海市食疗琢磨会副理事长兼秘书长，亚太临床养分学会理事。

　　擅长各样疾病的养分接济歇养、养分评估和康健办理，主办结束数十项科研项目，获省部级科科技收获奖4项，正在国表里巨擘期刊公布学术论文100多篇，主编养分学专著和养分科普书10多本。牵头结构同意多个炊事养分联系的国度卫生行业准绳、肌肉衰减养分与运动干涉中国专家共鸣，承担多本学术杂志编委。

　　著作摘自《“肌”不行失—— 肌少症防治全攻略》第一篇第三节，孙修琴主编，上海科学普及出书社出书

　　刘奶奶向来以还持有“有钱难买老来瘦”的看法，为了仍旧苗条的肉体，每天吃很少食品，只吃少量的主食和蔬菜，不吃肉，临时吃点鸡蛋。近来浮现身体亏弱无力，提不起心灵，加倍不念吃东西。去病院反省，医师告诉刘奶奶，她现正在存正在养分不良、肌肉衰减的情状。医师正在与刘奶奶的疏通中发掘，她的饮食组织存正在题目，吃得少，蔬菜为主，不吃肉类，饮食组织简单，变成了养分不良，浮现肌肉衰减归纳征。

　　1.我国养分监测数据显示，2012年60岁以上晚年人动物性食品摄入量相对较低，畜禽肉类食品、水产物和蛋类抵达炊事指南引荐量的人辞别为55.2%、17.5%、22.9%。

　　2.动物性食品摄入亏损容易浮现卵白质摄入亏损，进一步浮现养分不良和肌肉衰减。2015年我国65岁以上晚年人卵白质摄入量为47.9g/d饮食，高龄白叟工40.1 g/d，76.6%的白叟卵白质摄入亏损。

　　3.2012年中国60岁及以上住民低体重养分不良率为6.1%。动物性食品是优质卵白质的主要来历，担保动物性食品的摄入，可能取得充溢的优质卵白质，避免卵白质摄入亏损，防御卵白质养分不良和肌肉衰减。

　　平均炊事形式，是指一段时候内炊事构成中的食品品种和比例可能最大限造地餍足差异春秋、差异能量水准康健人群的养分和康健需求。

　　食种类类完好、品种多样的炊事，应由五大类基础食品构成：第一类为谷薯类，包含谷类(含全谷物)和薯类，杂豆平常仍旧整粒形态食用，与全谷物观点相符，且常为主食的资料，因而也放入此类；第二类为蔬菜和生果类；第三类为动物性食品，包含畜、禽、鱼、蛋、奶类；第四类为大豆类和坚果类；第五类为纯能量食品如烹饪油等。

　　《中国住民炊事指南(2022)》中与平均炊事形式联系中央引荐有以下三条：

　　枢纽词：每天起码摄入12种以上食品，每天摄入谷类食品200～300g（全谷物和杂豆：50-150g），薯类食品：50-100g。

　　平均炊事形式是最大水平上保险人体养分需乞降康健的根蒂，食品多样是平均炊事形式的基础规则。每天的炊事应包含谷薯类、蔬菜生果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食品。提议均匀每天起码摄入12种以上食品，每周25种以上。谷类为主是平均炊事形式的主要特质，每天摄入谷薯类食品250～400g，个中全谷物和杂豆类50～150g、薯类50～100g。谷类食品不但是碳水化合物的主要来历(54%～84%)，同时也是炊事纤维(19%～45%)、卵白质(41%～59%)的主要来历。

　　枢纽词：每天摄入蔬菜300～500g，希奇生果200～350g，液态奶300~500g，豆成品25g以上。

　　蔬菜、生果、奶类和大豆及其成品是平均炊事的主要构成局限，坚果是炊事的有益添补。

　　蔬菜和生果是维生素、矿物质、炊事纤维和植物化学物的主要来历，奶类和大豆富含钙、优质卵白质和B族维生素。倡始餐餐有蔬菜，引荐每天摄入300～500g，深色蔬菜应占1/2。天天吃生果，引荐每天摄入200～350g的希奇生果，

　　。大豆、奶是优质卵白质和钙的主要来历。吃各样奶成品，摄入量相当于每天液态奶300~500g，可能供应卵白质9.9~16.5g，钙321~535mg；时时吃豆成品，相当于大豆25g以上，可供应卵白8.8g，钙48mg；适量吃坚果。

　　鱼、禽、蛋和瘦肉可供应人体所需求的优质卵白质、维生素A和B族维生素等，有些也含有较高的脂肪和胆固醇。动物性食品优选鱼和禽类，鱼和禽类脂肪含量相对较低，鱼类含有较多的不饱和脂肪酸；蛋类各样养分因素完好；吃畜肉应挑选瘦肉，瘦肉脂肪含量较低。引荐每天摄入动物性食品120～200g，个中每周起码2次水产物，每天一个鸡蛋，可供应优质卵白质22.7～39.3g。

　　枢纽词：逐日卵白质摄入量跟康健形态呈正联系。应将卵白质平衡分拨到一日三餐。

　　卵白质摄入量与肌肉的质地和力气呈正联系。人体从食品中罗致的卵白质可激动其自己肌肉卵白质合成。很多晚年人因为卵白质摄入亏损，导致肌肉质地和力气显着低落，手脚肌肉结构以至内脏结构花消导致人体多体系成效阑珊。

　　欧洲肠表肠内养分学会引荐：康健白叟逐日卵白质摄入量为1.0～1.2g/kg，急慢性病晚年患者1.2～1.5g/kg，有首要疾病或养分不良的晚年人2.0g/kg，个中优质卵白质比例最好占一半。同时，应将卵白质平衡分拨到一日三餐，这比聚集正在一餐能取得更大的肌内卵白合成率。

　　琢磨评释，添补长链多不饱和脂肪酸并弥补抗阻运动或与其他养分物质团结应用，可延缓肌少症的发作。正在力气操练中，添补鱼油使晚年人肌力和肌肉卵白的合本钱事明显抬高，但纯正添补鱼油没功效。对付肌肉量丧失和肌肉成效削弱的晚年人，正在驾御总脂肪摄入量的条件下，应弥补深海鱼油、海产物等富含ω-3多不饱和脂肪酸的食品摄入。引荐多不饱和脂肪酸EPA+DHA的宏量养分素可接收局限(AMDR)为逐日0.25～2.00g。

　　枢纽词：提议维生素D的添补剂量为逐日15～20μg。弥补户表举动有帮于抬高晚年人血清维生素D水准。

　　琢磨评释，血清基线维生素D水准低，与其举动本事低落、握力和腿部力气低落、平均本事低落等亲密联系。血清25羟基维生素D＜50ng/mL与低瘦体重、低腿部力气存正在显着正联系。血中25羟基维生素D浓度＜75nmol/L者，3年内发作骨折的危险增大。因而，有须要检测通盘肌少症晚年患者体内维生素D的水准，当血清25羟基维生素D低于寻常值局限时，应予添补，提议维生素D的添补剂量为15～20pg/d(600～800IU/d)。弥补户表举动有帮于抬高晚年人血清维生素D水准，防御肌少症；同时提议妥善弥补海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高食品的摄入。

　　平均炊事央浼均匀每天的炊事应包含五大类的起码12种以上食品，每周起码25种以上。

　　鱼、禽、蛋和瘦肉可供应人体所需求的优质卵白质，引荐每周吃水产类280～525g，畜肉280～525g，蛋类280～350g，均匀每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120～200g可供应优质卵白质22.7～39.3g。

　　大豆、奶是优质卵白质和钙的主要来历。吃各样奶成品，摄入量相当于每天液态奶300~500g，时时吃豆成品每天相当于大豆25g以上。【孙建琴】平均伙食强健饮食之本