作家： 王兴国 大连理工大学附庸中央病院养分科主任 养分教研室主任、主任医师 辽宁省首席科学散布专家 辽宁省养分学会副会长、辽宁省养分师协会副会长 大连市养分学会副理事长 中国养分学会科普使命委员会委员 中国医促会临床养分与壮健学专业委员会委员 姜丹 食物科学硕士，注册养分师 食物科学硕士/壮健打点师/家庭教诲师 辽宁省养分学会壮健宣教专业委员会 副主委 辽宁省养分师协会糖尿病饮食打点专委会副主委辽宁省养分师协会 常务理事 中国暮年疾病与壮健打点委员会 委员 原创“四格配餐法”，筹划“食谱使命室” 撰写《全民养分公然课》《减糖控糖饮食书》《边吃边算打点血糖》等5部科普竹帛

　　适度低碳水饮食的“低”事实是多少呢？这就要从平淡人饮食碳水化合物摄入量道起了。按照中国养分学会《中国住民 伙食指南(2022)》的提议，平淡成年人饮食碳水化合物供能 比应为50%~65%，即正在全天饮食摄入的能量中由碳水化合物供给的能量占50%~65%（1克碳水化合物供给4千卡能量）。 《美国伙食指南》则提议这一比例是45%~65%。中国都市成年住民均匀的碳水化合物供能比为50.6%（摄入量245.5克）。民多半国度成年住民举荐的和实践摄入的碳水化合物供能比 ≥45%，因此饮食碳水化合物供能比45%时即是低碳水饮食。

　　低碳水饮食又有差其它低碳水水平。轻度低碳水饮食是指正在驾御总能量摄入（避免过多、过饱）的同时，不吃增添糖的食品，用全谷物 / 粗杂粮替代一局限精造谷物， 适合不如何胖的人打点体重（抗御超重或肥胖）。中度低碳水饮食是指控造 总能量摄入和碳水化合物摄入量，不吃增添糖的食品，不吃纯的精造谷物类食品，能够吃全谷物 / 粗杂粮或粗细搭配的主食（每天100~150克，干重），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜（除非替代主食）， 适合民多半成年人减重 ，加倍是伴有高血糖、高血压等代谢性疾 病的肥胖者。至极低碳水饮食是指不吃增添糖的食品，不吃主食或只吃很少的全谷物（譬喻每天50克），不吃薯类和其他富含淀粉的蔬菜，生果也要控造摄入（ 150克 / 天），但鱼、肉、蛋、奶、大豆成品、坚果、蔬菜和植物油等不含或极少含碳水化合物的食品能够寻常食用，稍多少许也是能够的。至极低碳水饮食即是生酮饮食（生酮饮食正在本书第三章先容过），适合短期操纵于梗概重减重。

　　大致说来，轻度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为200克控造，中度低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为150克控造；至极低碳水饮食每天碳水化合物摄入量为50克控造。要切确地描摹低碳水水平是贫窭的，由于很明晰碳水化合物摄入量由高而低是相接的，只可儿工地、僵硬地划分为“轻度”“中度” 和“至极”低碳水。况且饮食，实施操纵时还要酌量个人的不怜惜 况，如年事、性别饮食、饮食总能量摄入和身体举止量等。

　　以是，从适用开拔，咱们举荐采用适度低碳水饮食，即按照幼我不怜惜况，譬喻肥胖水平、身体举止量饮食、饮食习气、患病处境和减重需求等，来定夺控造哪些富含碳水化合物的食品，以及控造到什么水平（不多吃、少吃和完整不吃）。而不必通过预备把碳水化合物的摄入量限造正在某一数值，常日饮食实施中碳水化合物的摄入量也很难确实预备。此表，异常值得夸大的是，适度低碳水饮食并不单仅是删除碳水化合物摄入量，还要拣选血糖指数（GI）较低的碳水化合物才行。

　　简而言之，适度低碳水饮食是一套体系性的方式饮食，要按照自己处境来定夺从先到后控造摄入以下哪些碳水化合物类食品：①增添糖；②精造谷物；③薯类和富含淀粉的蔬菜；④全谷物、粗杂粮和近似的全谷物；⑤生果。异常紧急的是，无论怎么的低碳水饮食，都该当摄入较多的蔬菜和其他富含伙食纤维的食品，以及必定量的奶类、蛋类、肉类、鱼虾和大豆成品、坚果等卵白质食品。

　　适度低碳水饮食时时被简化说成“少吃主食”，有些人以至拖拉不吃主食。 然后就有驳斥的音响说不吃主食不可、主食对养分平均很紧急等。 实践上，适度低碳水饮食并不是最先拿米饭、馒头号主食“开刀”，而是最先禁止食用面包、饼干、 甜饮料、冰激凌、糖果和薯片、薯条、榴莲酥、蛋黄酥、蛋黄 派等高碳水的食品。这些高碳水的超加工食物品种繁多，无处不正在。惟有正在不吃高碳水超加工食物的根源上，才有协商少吃主食的须要。少吃主确的做法是不吃纯精造谷物类主食（ 如白米饭、白馒头、白面条、白粥等），但能够吃全谷物或粗杂粮（如杂粮米饭、全麦馒头、荞麦面条、杂豆粥等），其摄入量要按照本身的年事、身体举止量和减重需求来确定，不要一概禁止。

　　普通处境下，饮食中碳水化合物是最紧要的能量原因，也是体内脂肪两大紧要原因之一，即饮食中碳水化合物（伙食纤维除表）能够转化为体内多余的脂肪。不止于此，饮食中消化汲取较疾的碳水化合物，激烈刺激胰岛素渗出，胰岛素渗出增加一方面加快体内脂肪合成（蕴涵且不限于把碳水化合物转化为脂肪），导致脂肪细胞极度地储蓄能量（发胖），另一方面也使其他必要打发能量的细胞反倒得不到足够的能量供应，导致发作饥饿感，从而让人吃更多食品。这个表面即是近年惹起广 泛合怀的、阐释肥胖发作根蒂因由的“碳水化合物-胰岛素模子”。肥胖具体是饮食能量摄入进步身体能量打发（能量正平均）的结果，而能量正平均的直接因由是胰岛素渗出增加，根 本因由是饮食摄入良多消化汲取较疾的碳水化合物。

　　胰岛素渗出太多是肥胖的重点题目。 胰岛素渗出量很大水平上是由饮食中的碳水化合物定夺的，确实地说，是由饮食碳水化合物的摄入量和消化汲取速率配合定夺的。碳水化合物 (伙食纤维除表)摄入量越多则胰岛素渗出越多，碳水化合物消化汲取越疾则餐后血糖程度越高，即血糖指数（GI）越高， 刺激胰岛素渗出越激烈。血糖指数（GI）是描摹某种食品中碳水化合物消化汲取速率疾慢的目标，消化汲取速率越疾，则血糖指数（GI）越高。一种食品消化汲取速率的疾慢、血糖指数 （GI）的凹凸与良多成分相合，如伙食纤维含量、直链淀粉比例、水分含量、烹饪方式、其他食品搭配等。普通地，GI55 为低GI食品，GI正在55~70之间为中等GI食品，GI70为高GI食品。（常见食品的GI数值 点击： 。）大致法则是，增添糖和精造谷物民多为高GI或中等GI食品，全谷物或粗杂粮民多为低GI或中等GI食品；民多半生果是低GI食品；搭配蔬菜和卵白 质食品的同化餐GI较低。

　　然而，要夸大的是，胰岛素渗出量不是由食品GI寡少定夺 的，而是由GI与碳水化合物摄入量配合定夺的。 为了显然这一 点，就要引入一个新目标——食品血糖负荷（GL），GL=血糖指数（GI）×碳水化合物摄入量（不蕴涵伙食纤维）。 胰岛素渗出量很大水平上是由饮食GL定夺的。 也许咱们能够空洞地说，高碳水化合物饮食、高GI饮食、高GL饮食导致脂肪储蓄 扩充，并驱感人们吃更多食品饮食。以是，删除饮食碳水化合物摄入量，并以消化汲取较慢的碳水化合物为主，就能够消浸胰岛素渗出量，一方面控造体内脂肪合成，另一方面删除饮食总能量摄入，两全其美告竣减重。这即是低碳水饮食减重的基础道理，所谓适度低碳水饮食，即是按照幼我自己处境，把饮食碳水化合物摄入量和品种（由GI定夺）调治到足以减重的水平， 即胰岛素渗出量比之前少，饮食能量摄入少于身体能量打发（ 能量负平均）。

　　一目明晰，现今的肥胖题目是与经济发扬、生存程度提 高、饮食丰厚而繁茂亲切干系的。 人类的身体有高效的应对饥饿（食品阶段性匮乏）机造，譬喻能量储蓄机造（脂肪合成、糖原合成等），但缺乏应对时时饱餐、食品过剩的调动机造。 永久饮食过量、肥胖会变成身体代谢袭击，以至导致疾病。 人 们要驾御饮食，打点体重，其症结点之一是驾御碳水化合物。 肥胖者减重也要最先从碳水化合物入手。 实践上，除低碳水饮食以表，其他仍旧被说明能够有用减重的饮食形式（如限能量平均伙食、极低能量伙食、高卵白伙食、间歇性禁食、代餐等）险些也都是低碳水的。 “不低碳，不减肥” 的说法是有意义的，由于这是针对肥胖发作的根蒂因由而言的。（ 合于肥胖发作的根蒂因由，“碳水化合物-胰岛素模子”和能量不服均道理正在本书第二章有精细的阐释。）

　　低碳水饮食减重道理已如上述，近些年正在实施中广为操纵，实证减重效益较好。正在低碳水饮食表面连接实施的根源上，咱们提出适度低碳水饮食，夸大灵动应用。减重者只需识别富含碳水化合物的食品有哪些，并按照自己处境来定夺控造摄入这些食品到怎么的水平（吃仍是不吃），配餐浅易，毋庸依照固定的出格食谱或实行饮食重量预备。

　　由于只需控造富含碳水化合物的食品，而鱼、肉、蛋、奶、大豆成品、蔬菜和生果等食品均可寻常摄入，纵使控造富含碳水化合物的食品，也有必定的灵动性，很少走极度，因此适度低碳水饮食对常日饮食的改观不是很大，不那么另类，容易保持并养成习气。 适度低碳水饮食的减重速率也许不是最疾的，但远期效益必定是最好的。 终归，无论哪种减重饮食，可能永久保持的才会有更好的减重效益，不易反弹。

　　适度低碳水饮食民多半处境下只是删除了增添糖和精造谷物等养分价钱素来就很低的食品，而鱼、肉、蛋、奶、 大豆成品、蔬菜和生果等高养分食品可寻常摄入，以至还扩充了全谷物、粗杂粮和伙食纤维的摄入，因此养分素缺乏的可以性很低，减重时不良反响相对较少。纵使时常有少许饥饿感、低血糖反响等不良反响，也很容易通过适度扩充碳水化合物摄入来缓解。 以是，适度低碳水饮食既实用于平淡成年人减重，也实用于儿童、白叟、孕产妇和糖尿病患者（血糖获益很大）等人群。表面上，适度低碳水饮食不实用于体力劳动强度很大的人，但这类人群肥胖者寥寥可数。

　　此表，从养分专业的角度看，适度低碳水饮食与其他减重饮食，譬喻高卵白伙食、间歇性禁食（轻断食）、代餐减重等是能够兼容的，正在辅导用户减重时能够把这些饮食方式连接起来应用。

　　必要属意的是，已永久习气高碳饮食的人乍然改成低碳水饮食之后，早期由于不适合新的胰岛素渗出蜕化，有的人会有彰彰饥饿感，并下认识地吃了良多鱼肉蛋等高卵白或 / 和高脂肪的食品，又有的人吃了豪爽生果，这都邑影响减重效益。

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