跟着强健概念的普及，现正在的人人人都很眷注血糖，越来越多人有了“控糖”的认识和需求。

　　正在控糖这件事上，怎么选拔主食是饮食上的闭节。有些主食看上去“升糖慢”，但实在对血糖并不是很友情。这篇著作，谷师长就拾掇了6种行家认为升糖慢，实在升糖疾的主食，乃至会让你惊掉下巴。

　　为了控血糖，良多人会选拔吃荞麦面吧。确凿，按照《中国食品因素表》中的数据，苦荞麦面的GI值为59，属于中等GI的食品，对血糖还算友情。

　　可是，100%苦荞麦面吃起来不但苦还不劲道，并且还很贵，大大都人都不爱好吃。目前市情上的荞麦面许许多多，有些固然包装上写着“荞麦面/荞麦挂面”，但或者并不是 100%荞麦面，周详看配料表会创造重要原料为幼麦粉，荞麦粉含量或者都不到 30%。

　　假使实正在爱好吃荞麦面，那买的时分就看好配料表，选拔荞麦粉含量相对高少少的一款，最好钠含量也低少少。

　　跟白面粉比，全麦粉富含伙食纤维，按照美国农业部的数据，全麦粉的伙食纤维含量(10.6克/100克)是白面粉 (3克/100克) 的3.5倍[3、4]，伙食纤维是能够延缓血糖上升的，这么说全麦面包应当GI不高啊。

　　美国农业部数据里的这个全麦粉，是妥妥的整粒幼麦碾磨，一律保存种皮、糊粉层和胚芽的100%全麦粉，是货真价实的全麦粉。

　　然而我们国度闭于全麦粉并没有国标，惟有一个行业圭臬，恳求伙食纤维含量≥9克/100克，这个行业圭臬却是保举性圭臬，不是强造性圭臬，这就使得市情上全麦粉的伙食纤维含量别说是抵达9克/100克了，有的也就比白面粉的伙食纤维含量多一丢丢，比方就惟有3.5克/100克，如许的全麦粉做出来的馒头，升血糖速率天然就跟白馒头相当了。

　　纵然全麦粉伙食纤维含量高，然而和面时要加良多水，这就使得最终全麦馒头里的伙食纤维含量相对地消浸良多，别的面团发酵成馒头，使得馒头的体积很蓬松，内中的淀粉也就很容易被消化。

　　固然全麦馒头的伙食纤维含量也不高，可是你本人正在家做，最少你能够用100%的纯全麦粉；假使你买现成的，就很难懂得配料里事实用了多少全麦粉(除非配料里的面粉惟有全麦粉没另表)。

　　这是由于目前还没有全麦馒头的国标，因而纵然配料里加了一点儿全麦粉也能够叫全麦馒头，你看下面这个全麦馒头的配料，全麦粉排正在幼麦粉后面，这只可注明配料里含量最多的是幼麦粉，全麦粉含量比幼麦粉少，全麦粉完全增加了多少就不懂得了。

　　它的GI高，除了跟全麦馒头一律的3个起因表，再有1个起因，那便是良多全麦面包往往还会卓殊增加糖，比方白砂糖、果葡糖浆，它们的GI可都很高。

　　当然这不是说全麦面包就别吃了，选配料里全麦粉含量起码50%以上的， 假使你能承受更糙一点儿的口感，能够选100%纯全麦粉的，别的最好配料里没有增加精造糖的，养分因素内表脂肪含量也低少少的，比方3克/100克以下，最好再看看养分因素内表是不是标注了伙食纤维含量，选伙食纤维含量高的。或者你能够本人买伙食纤维高的全麦粉，本人做100%的纯全麦面包。

　　这重倘使由于即食燕麦片通过压片，良多淀粉都直接露出正在表了，别的良多燕麦片还要先切粒再压片，云云淀粉露出的更多；再有燕麦切片之前还要通过煮、烘干起码两道加热工序，这使得淀粉糊化很是彻底，消化的天然就很疾。

　　假使要选低升糖的燕麦，那就直接选整粒燕麦，或者简便切几刀的刚切燕麦，或者简便压片的生燕麦片，像生燕麦片煮成的粥GI惟有55。

　　咱们常说地瓜举动薯类，用其替换个人主食，格表的强健，确实云云，这是由于它们比拟于精米白面，含有更多的伙食纤维，别的像地瓜还富含对眼睛和皮肤有好处的β-胡萝卜素，可是地瓜升血糖疾的单双糖含量也多少少，比方蔗糖、葡萄糖、麦芽糖，因而它升糖较量疾。

　　假使是烤地瓜，GI更高，根本都是80以上，因而提倡用地瓜替换主食，可是也要控量，中国住民伙食浮图提倡一天吃50-100克，100克便是下图这么多。

　　跟地瓜比拟，土豆这种薯类的GI就稍微低少少，烤的是60，蒸的65，煮的66，然而同样要这么控量。

　　妥妥的高GI主食，无论是粳米仍然籼米，它们的糙米饭GI都很高(籼糙米饭GI:71、粳糙米饭GI:78)。

　　糙米去除种皮、糊粉层、胚芽，剩下的险些都是胚乳的个人，便是精白米了。胚乳的重要因素是淀粉，没了种皮和糊粉层的掩护，淀粉一律露出正在表面，也就容易跟消化酶接触，容易消化成葡萄糖招揽入血，因而白米饭升血糖疾。

　　然而糙米举动全谷物，内中的胚乳有种皮、糊粉层紧紧包裹，按说淀粉阻挠易消化才对，这何如升血糖还疾呢？

　　糙米由于自带种皮难以吸水，假使焖饭前不泡泡，还和精白米一律地焖饭，做出来的糙米饭就容易夹生，预计谁也不会爱好吃。

　　然而浸泡，特别是用较高温度、较历久间浸泡的话，糙米就会吸足水，然后焖饭时淀粉就更容易彻底糊化，淀粉糊化越彻底越易消化[1]，别的糙米吸足水，焖饭时还或者会胀破种皮，这也会让糙米饭更容易消化，容易消化了升糖天然就疾了主食。

　　有些同伴或者说我没泡，可是你焖饭时多半选了糙米形式，那你创造没，精白米焖饭大略40分钟就好，然而糙米饭寻常都要一个半幼时，因而你是没独自浸泡糙米，电饭锅帮你泡了哈，并且它比你还泡得还好，由于它能够设定正在完全某个温度下完全泡的时长，而这些内部序次设建都是通过了多次试验，选出来的最利于做出好吃的糙米饭的温度和期间，确定能担保浸泡充斥。

　　别的，有些人嫌弃糙米饭硬，乃至会用压力锅焖饭，高压直接会粉碎糙米的机闭机闭，让内中的胚乳稳操胜算地暴透露来，如许做出来的糙米饭哪有欠好消化的。

　　再有，有时分咱们买的糙米也或者存正在适度碾磨的环境，这种糙米焖饭也更容易消化主食。

　　总结一句吧，一共思把糙米饭做得不难吃的做法，实在都是正在升高糙米饭的GI。

　　2021年楬橥正在《PeerJ》上的一项查究也佐证了糙米饭未必能帮你控血糖。[2]

　　这项查究汇总阐发了多项糙米饭与血糖担任的查究，这些查究的随访期间从6细密16周不等，查究人数高达415人，结果创造，跟吃白米饭比，吃糙米饭并不会明显消浸空肚血糖和糖化血红卵白。

　　然而这个查究，阐明白吃糙米饭的其它两个好处，那便是吃糙米饭体重减轻更多主食，「好胆固醇」水准也扩张更多，别的吃糙米饭也能够取得更多的伙食纤维、B族维生素，因而糙米饭仍然很值得吃，只是假使有控糖需求，就必然根据文末的提倡吃。

　　固然它们都升糖疾，可是比拟于精米白面，照旧是更养分的主食，也很保举你吃，要思吃它们还控好血糖，当然也是有步骤，便是它们要吃的适量。

　　比方一顿饭荞麦面条吃50~80克（做熟后130克驾御就好），或者吃70-100克全麦馒头，或者70-100克全麦面包，或者50-75克干即食燕麦片，或者100克煮地瓜搭配25-50克即食燕麦片，糙米饭就吃130-200克。然后这顿饭还要搭配1.5-2拳头蔬菜，1拳头卵白，云云吃餐后血糖思飙升也难。认为升糖慢但本来升糖速的6种主食结尾一种真没念到