哈佛大学“大多矫健学院”的沃尔特．威荣特博士提出的“矫健饮食金字塔’’近年来公认的矫健饮食指南。从上图能够看到，位于最底层是五谷类主食是哀求

　　所谓主食，要紧是指粮食，包罗米、面、杂粮、豆类、薯类等。因为主食的要紧因素是碳水化合物，也便是糖，良多人，越发是减肥者和糖尿病人，以为应裁减摄入此类食品而少吃以至不吃；另有少少人正在吃正餐的时辰只顾饮酒、吃菜，副食分表是荤菜吃分表多。忘却或有心不吃主食，也有少少人习俗用蔬菜或生果替代主食，以为更有养分，这些都是造止确的饮食概念和饮食习俗。

　　百般食品各有着差异的养分代价及功效，而粮食类则是咱们热量的要紧起原。粮食中含丰厚碳水化合物，约莫占70％以上，而脂肪含量很少。动作三大产能养分素之一，碳水化合物也许直接而疾速的填充耗费，保卫体温和插足体内多种代谢，并能预防*摄入过量的其它食品。养分学家告诉咱们，伙食中碳水化合物所爆发的能量应占总能量的60％～65％。这对待任何人，纵然是糖尿病病人都不各异。碳水化合物假如缺乏，就会闪现能源欠缺，以是，适量的主食是必不司少的。假设一味裁减主食的量，其能量需求就要通过卵白质类和脂肪类食品来满意，其它食品一定增加，形成伙食中某种养分素过少而其它养分素过多。云云的饮食是一种失衡的饮食。比方肉类固然大概供给给*热量。但个中脂肪和胆固醇含量也高，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增加，会惹起高血脂及肥胖；又比方生果和蔬菜为咱们供给矿物质、维生素、伙食纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大区别而不成替代主食，过多进食生果和蔬菜，大概会能量亏空，同时也影响到微量元素和维生素的摄取和运用。其它，从中医学角度讲，“谷类民多味甘、性平，可补益诊疗脾胃，而动物性卵白食品和蔬菜生果。吃多了则容易毁伤脾胃，影响食品的消化摄取”。

　　主食的其它一个主要效率正在于：它们中的谷类是人类获取维他命B的主要食品。维他命B是保卫*矫健的主要一族养分素，个中最主要的是维他命B1。维他命B1动作辅酶参预碳水化合物代谢，使这个历程也许利市举行；维他命B1又有增长食欲与消化功效，维持神经编造平常功效等效率。维他命B，缺乏时，热能代谢不十足，会爆发内酮酸等酸性物质，进而毁伤大脑、神经、心脏等器官，由此闪现的一系列症状，称为“脚气病”。脚气病体现为：①消化道症状：吐逆、厌食、便秘或腹泻。②轮回编造症状：心律异常、心肌炎、全身浮肿，直至爆发心力衰竭。⑧神经编造症状；足部闪现针刺感或蚂蚁匍匐感，呈袜套型漫衍，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤感触愚笨，筋脉驰张，挛缩，足部浮肿。以至焦灼、嗜睡、呆视、眼险下垂、惊厥。这种病吃紧时很象冠心病等心脏病，爆发正在婴幼儿和儿童时，病情更为阴险，也许导致发展迟钝，或者导致亡故。

　　珍重主食是中国古代饮食的最大好处，中医理阐述到：“五谷为养……”(《内经》)，一个“养”字，足见五谷的主要。当今的养分学家也以为，与西方繁荣国度的较多动物性食品的饮食布局比拟，以植物性食品为主动物性食品为辅的饮食布局不单有利于养分和矫健，况且有利于节俭能源、维护境遇。西方的饮食布局拥有“高热能”、“高卵白”、“高脂肪”的特性，这样“三高”饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“繁华病”、“文雅病”的元凶祸首。中国近年经济发达，生存秤谌刷新，饮食布局也逐步“洋化”，上述疾病的扩大速率不亚于洪水猛兽，一经成为挟造国人人命和生存质料的要紧身分。为此，1997年发表的中国住户伙食指南才鲜明指出要恪守“食品多样，谷类为主”的规矩。

　　那么主食摄入多少为适宜呢?平常的，倘使一个中等体型和中等行动量的人每天需求的总能量为1600千卡，其碳水化合物所占的能量便是1600×65％=1040千卡，而每1g碳水化合物爆发的能量为--4千卡，那么1040／÷4=260g，这便是每天所需求的碳水化合物的量。假设按主食中约莫含有75％的碳水化合物来阴谋。一部分每天所需求的主食量便是260÷75％=346．67g，约合67两驾御主食。以是矫健成年人逐日粮食的摄入量以350g驾御为宜，起码也不行低于300g，纵然正在减肥时候也不各异。

　　现正在人们的心目中主食的限度扩展了，烧卖、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、肯德基、麦当劳等含有淀粉的食品，都被当成主食对于。实情上，这类食品的脂肪、热量等含量较高，不行等同于原味五谷的效率，多吃还会导致体重扩大，对矫健有害。况且食物加工企业为了食物的表观美、口感细腻，将养分丰厚的食品举行化学管理，危害了原有因素，以至天生了无益物质，比方前一段岁月，肯德基就被曝光其五种食物中，含有致癌物质苏丹红。

　　便利面的要紧成份是面粉，但经加工后，便含豪爽窜伏脂肪(相同过程油加工的食品又有炒饭、炒粉、炒面等)。况且，便利面面身含定量防腐剂。汤包里含豪爽味精及盐份，于是不宜多吃。

　　蛋糕的要紧成份也是面粉，但创造蛋糕的历程中会出席豪爽砂糖、牛油及忌廉，大大扩大其热量，于是照样少吃为妙。

　　一只烤马铃薯所含的热量惟有150卡，却含有12种维生素和矿物质以及相当于一碗燕麦片的纤维素。假设把这只马铃薯加工成薯片，不只很多养分因素被危害，热量也扩大到500卡。

　　对待西洋疾餐，正在这里不得不浓磨重彩的说一下了。由于就正在比来几年，肯德基、麦当劳等己疾速成为中国人的饮食时尚，越发是对孩子而言，这些以汉堡包为代表的油炸煎烤的食物是他们所不绝等候的美食。

　　进餐时，科学的养分准则是：热量60％来自碳水化合物，30％来自脂肪。10％来自卵白质，然则一份肯德基套餐脂肪供给的能量则占总能量的50％以上!而个中维生素的含量却亏空脂肪量的10％!可见其荤素搭配不单十足分歧理，况且适值相反，拥有“三高”：高热量、高脂肪、高卵白；“三低”：低矿物质、低维生素、低纤维的特性。云云的饮食不单会导致肥胖、高血压、高血脂。对待儿童而言，还会导致身体发育不良。

　　以前正在美国，每4部分中就有1部分吃疾餐，以是起码37％的美国人超重!现正在欧美、日本等少少繁荣国度一经把肯德基等疾餐食物视为垃圾食物，便是由于它们养分派比很差，更况且这些疾餐有些还含有致癌物质呢!

　　以是。过程加工的以至是做工精华的、代价腾贵的食品不愿定是好的食品，好的食品是予以*充斥而稳当的养分的食品。原味的五谷有着自然的幽香主食，没有油腻的滋味，没有过高的糖份，没有防腐剂，却有着最为适合*需求的养分因素，当然是食品中上上之选。普通中看似平庸的白饭、汤面、蒸饼，才是比造造严密、“养分丰厚”的点心更适合咱们且丰厚实惠。于是。让咱们多吃“原始食物”，品味这感人心曲的自然香味；让咱们远离那些浸了油、添了糖的食品，也远离它们带来的各类破坏吧。

　　严密加工的米正在碾白加工历程中，米糠被抛弃，重复碾轧后，只剩下淀粉和少量卵白质。米糠包罗果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等。包罗了稻米64％的养分素，是稻谷精巧之所正在!但当咱们进货精米精面时。这些珍奇的养分精巧却一经亏损正在了精加工的流水线上!

　　全谷物食物是指用无缺的谷物种子(包罗胚芽、胚乳和麸皮)加工而成的食物，比如糙米、大麦、燕麦等。糙米、麦包这些全谷麦类食物由于保存了麸皮等因素。比经严密打磨的白饭、白面包罗更多纤维素和养分。也恰是由于这样，沃尔特·威莱特博士的“矫健饮食金字塔”就特地将碳水化合物分成“全谷物食物”和“精造米面”，前者位于金字塔底层。是哀求“吃最多”的一类；后者则位于塔顶，被列为“局限摄入食物”。

　　精造碳水化合物(要紧是精造谷物)不只纤维素和养分含量少、热量高，它们正在*内的消化办法也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。由于精造谷物稍加分化即形成葡萄糖，疾速进入血液。假设它们没有实时被机体行动所耗费，*就会爆发豪爽胰岛原来把它们“搬出”血液，形成脂肪或者积蓄正在肌肉细胞中。假设这一历程通常爆发，细胞就会对胰岛素越来越有反抗力。迫使*爆发更多的胰岛素，最终编造解体，激发糖尿病和心脏病。而全谷物食物由于较为粗陋则十足没有这个忧愁。

　　科学探讨声明，全谷物食物富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是自然的保健食物。全谷物食物对心脏病、消化编造的癌症以及糖尿病等都有肯定的防守效率。试验觉察，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比普及人要低30％。其它全麦五谷类食品所含的丰厚纤维素，有帮大便疏通。防守及缓解便秘。

　　米、面原先是人们得到维生素B，、矿物质和伙食纤维最便利、最主要的起原，精加工的米、面则亏损了这些养分，况且是加工越严密亏损越多，以是，咱们要吃些糙米、粗面等全谷物食物，以至能够吃些糠。

　　夸大吃粗粮并不是夸大只须吃粗粮或粗粮吃得越多越好，而是针对目古人们越吃越严密、吃得过精细致而言的。大多明晰最好的饮食是均衡伙食。均衡伙食规矩哀求食品多样化，吃粮食也这样。现正在人们更多的吃大米、白面、精加工食物，吃粗杂粮太少了。食品的品种偏于某一类、简单且缺乏多样化，不切合均衡伙食的养分规矩，倒霉于养分的完全摄入和矫健，也带来以上提到的那些“繁华病”—由于缺乏粗粮中富含的植物纤维恰是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的主要源由之一。以是夸民多吃粗杂粮起首是由于要保障主食的多样化，养分的完全化，饮食的矫健化。

　　正如全谷米面的加工雷同，幼米、燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高梁米等粗杂粮的加工平常不寻觅严密，以是含有更多的维生素B1、更多的伙食纤维和更多的微量元素。探讨声明粗粮中铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多少少；钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰厚；其它又有些养分素是白米、白面中所缺乏没有的，比方荞麦里含有“芦丁”、燕麦里含有亚油酸、玉米里含有较多的亚油酸、番薯中含有相同雌激素的物质，这些对*都有迥殊的保健效率。

　　1．近年的探讨注脚，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖蜕变平常幼于幼麦和普及稻米。利于糖尿病病人血糖把握。越发是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤幼豆、扁豆等，可明白缓解糖尿病病人餐后高血糖状况，裁减24幼时内血糖颠簸，下降空肚血糖，裁减胰岛素渗出。

　　2．美国一项长达12年的探讨注脚，豪爽食用全谷物食品及粗粮，可使患中风的危害性明显下降。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食物的妇女比拟，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)。患缺血性中风的大概性低30％～40％，纵然是每天把1份细粮食品换成粗粮，也会明白有帮于下降患缺血性中风的危害。

　　3．粗食中含有豪爽的纤维素，纤维素进入体内后对胃肠道产朝气械性，煽动肠蠢动，使大便变软疏通。煽动排便，即中医所谓“荡涤肠胃”，从而裁减肠道对致癌物的摄取。直接防守结肠癌、直肠癌、肠憩室症等的爆发。

　　卵白质、脂肪、糖类这三大养分物质过剩也是癌症的促发身分之一。由此惹起的肥胖是少少与内渗出相闭癌症的诱因，探讨注脚，动作高纤维饮食的粗粮能阻止这三大养分的摄取，通过裁减肥胖，间接防癌。

　　其它粗粮中的微量元素硒照样一种抗癌物质。能够贯串体内百般致癌物，通过消化道排出体表。

　　4．粗粮中的丰厚的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素。能够煽动新陈代谢，扩概略质，延缓衰老。

　　起首便是粗粮阻挠易消化，*对粗粮内养分摄取率偏低。以豆成品为例，吃煮、炒黄豆，*对个中卵白质的摄撤消化率最多惟有50％；但把黄豆加工成豆腐后，摄取率立即升至90％～95％。白叟消化功效减退，孩子消化功效也斗劲弱。另有少少人久病脾胃受损，这些人粗粮过多摄入就会惹起消化不良。

　　第二是粗粮影响*对钙、铁等其它养分的摄取。纤维素会阻止无益物质的摄取，也会影响*对食品中的卵白质、无机盐和某些微量元素的摄取。永恒豪爽进食高纤维食品，会使人的卵白质填充受阻。脂肪摄入量亏空，微量元素缺乏，因此形成骨骼、心脏、血液等脏器功效的损害，下降*免疫抗病的才力。越发是对儿童、妊妇而言，过多摄入粗粮会导致养分缺乏。

　　第三是粗粮的口感粗陋，碳水化合物、卵白质含量较低，同样质料的细粮与粗粮，断定是细粮的口感好、有养分、能量高。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎的病人的食品哀求细软，以是要尽量避免吃粗粮：运鼓动、体力劳动者因为哀求尽疾供给能量也要少吃粗粮。

　　其它，久置的粗粮易霉变，被黄曲霉素所污染，不单不行防癌，黄曲霉素又有大概诱发肝癌。

　　粗粮不宜动作孩子的主食，可做副食搭配。让孩子通常吃些玉米面粥、幼米面粥、幼米粥、搀杂面馒一级，云云既能转变食品格式，增长孩子食欲。又能扩大养分。晚年人选食粗粮一要适量；二要避免食高梁米类等不易消化的粗粮。免得惹起大便干燥；三要考究粗粮细做，扩大格式，比方喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆乳等互相调换，既有利于矫健，也不会因永恒吃一种食物而伤了胃口。中年人越发是有“三高”、便秘等症状者、永恒坐办公室者、接触阴谋机较多族、交际饭较多的人则要多吃粗粮。

　　食用粗粮最好操纵正在晚餐，平凡人吃的频率以2天一次为宜，假设是由于“三高”病情需求的话，也可操纵一天两次。至于进食粗粮详细数目则能够用纤维素动作基准来量度，与*逐日摄取的热量成正比。平常来说成人日摄取热量为1800卡需求纤维素 25g，2400卡热量则为30g，纤维素2800卡热量为 35g纤维量。1,48岁之间的少年儿童需求的纤维素以岁数数加5～10g为宜。

　　要留心的是肯定要粗细搭配，不行光吃细粮也不行由于吃粗粮把细粮遗忘，要“粗细互补”；其它留心粗粮与副食巧搭配，比方粗粮内的赖氨酸含量较少。能够与牛奶等副食搭配补其亏空；三是能够粗粮细吃，能够把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。更能够阐扬您的才具与联思，周到烹造粗杂粮。

　　总之，热爱生存、享福生存的今多人们，何不必科学的步骤准确采选粗杂粮、用考究的烹饪周到造造粗杂粮，让一度被鄙夷的粗杂粮变的更为适口好吃。再度闪现正在咱们的餐桌上，使咱们的主食既能富含*所需养分，又可令人品到厚味、大疾朵颐。

　　④荞麦：荞麦含有“芦丁”，这种因素可下降*血中胆固醇主食，并对血管有维护效率。正在喜马拉雅山南面的尼泊尔人。不单豪爽吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而本地住户很少患高血压病。

　　②燕麦：正在燕麦里含有亚油酸，每50g燕麦中所含亚；由酸相当于10粒“脉通”的含量，以是燕麦有欺压胆固醇升高的效率。据报道，美国的一项闭联探讨证明，每天吃60g燕麦可使胆固醇均匀下降3％。英国的探讨结果以为，每天早上喝一碗燕麦粥，可将心脏病亡故率下降6％，燕麦所含的多种酶类有较强的生气，也许帮帮延缓细胞的衰老。

　　③黄豆：黄豆及其成品对血汗管有迥殊的效率。通常食用黄豆食物。可有用的下降血清胆固醇，并帮帮消灭动脉血管壁已遭遇的损害。少少学者探讨觉察，用醋泡过的黄豆可用于诊疗高血压和肥胖症。由于黄豆里的皂素能摒除贴正在血管壁上的脂肪，并能裁减血液里胆固醇的含量。

　　④甘暮：美国史华兹讲授探讨觉察番薯中有相同雌激素的物质，对维系皮肤细腻、延缓细胞衰老有肯定效率。日本医学专家呈文，番薯中的粘卵白是一种多糖和卵白质搀杂物，属胶原和粘多糖类物质，可减轻疲困，抬高*免疫力，煽动胆固醇的分泌，维持动脉血管弹性，预防动脉硬化，从而下降高血压等血汗管疾病的爆发。吃鲜番薯还可下降血浆血脂浓度，对预防高血脂症和动脉硬化有益。

　　玉米含有很多淀粉，热量较平常蔬菜高，于是正在养分学上，玉米也被归类为主食类。比来，德国养分保健协会的一项探讨注脚，正在全体主食中，玉米的养分代价和保健效率是最高的!又有报道，天下上五大龟龄之乡的主食均为玉米!于是对待玉米，笔者糟蹋损耗翰墨、另立章节、孤单论说，而且郑重推出玉米为主食之王。

　　中医以为，玉米性平味甘，有开胃、健脾、除湿、利尿等效率，主治腹泻、消化不良、水肿等。今世养分学以为玉米含有醣类、卵白质、脂肪、胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、磷、镁、钾、锌等，而且是粗陋纤维食品。它养分丰厚，热量不高，纤维粗，能扩大肠道加快蠢动。裁减便秘，裁减毒素的摄取，对防守心脏病、癌症等疾病有很大的好处。

　　正在当今被证明的最有用的50多种养分保健物质中，玉米就含有7种—钙、谷胱甘肽、胡萝卜素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。经测定，每100g玉米能供给近300mg的钙，简直与乳成品中所含的钙差不多。丰厚的钙可起到降血压的收效，假设每天摄入1g钙，6周后血压能下降9％。玉米中的谷胱甘肽是近年来觉察的一种龟龄因子。它正在硒的插足下，可天生谷胱甘肽氧化酶，这是一种抗老防衰、延缓衰老的因素。胡萝卜素正在玉米中也是所含丰厚，胡萝卜素被*摄取后能转化为维生素A，拥有防癌效率，而玉米中的植物纤维素则能加快致癌物质和其它毒物的排出。玉米中自然的维生素E则有煽动细胞瓦解、延缓衰老，下降血清胆固醇、预防皮肤病变的功效，还能减轻动脉硬化和脑功效衰弱。玉米还含有较多的亚油酸，其维生素含量为稻米、幼麦的5--40倍。玉米中含量丰厚的矿物质镁和硒更是对*拥有归纳性的保健效率。另表，多吃玉米还能欺压抗癌药物对*的副效率，刺激大脑细胞。加强者的脑力和追思力。

　　晚年黄斑性病变(AMD)是眼睛老化所形成的疾病，吃紧时会形成目力缺损。玉米含有黄体素、玉米黄质，越发后者含量较丰。遵照1 994年美国哈佛大学医学院和很多探讨核心沿道做的探讨显示，摄取较高量的黄体素和玉米黄质，能下降43％罹患晚年黄斑性病变的机率。于是食用玉米能够顽抗眼睛老化，防守晚年黄斑性病变的爆发。

　　闭于玉米的食用，有探讨显示，特种玉米的养分代价要比普及玉米高。比方，甜玉米的卵白质、植物油及维生素含量就比普及玉米高1^2倍；“人命元素”硒的含量则高8～10倍；其所含有的17种氨基酸中。有13种高于普及玉米。鲜玉米的水分、活性物、维生素等百般养分因素也比老熟玉米高良多，由于正在储存历程中，玉米的养分物质含量会疾捷降低。其它，玉米中所含的胡萝卜素、黄体素、玉米黄质为脂溶性维生素，加油烹煮有帮帮摄取的效率，更能阐扬其矫健效率。从抗自正在基角度来看。遵照美国康乃尔大学正在《农业与食物化学期刊》的探讨显示，正在摄氏1 15。下，将甜玉米分散加热10分钟、25分钟和50分钟后觉察，其抗自正在基的活性依序升高了22％、44％和 53％。结果要指点读者的是，玉米易受潮发霉而易爆发黄曲毒素，于是保留时应置于阴凉干燥处，玉米发霉即应抛弃，不再食用。

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