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开云电竞卫健委保举:这 7 种控糖主食让你越吃越健壮

2024-07-28 23:47:10
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  开云电竞要控血糖,倡议吃哪些主食?本年卫健委对表颁布的《成人糖尿病食养指南(2023 版)》,针对世界华北、东北、西北、华东、华中、西南、华南地域,又分离针对春、夏、秋、冬,都订定的3天食谱,也即是每个地域都 12 天的食谱,7 大地域共有 84 天的食谱。

  看完这 84 天的食谱,咱们整顿出了 7 种适合世界各地吃的控糖主食,纵使你血糖不高,也倡议这么随着吃,由于它们真的很矫健。

  常见杂粮、杂豆随你挑随你选,是一种依旧多种杂粮、杂豆搭配大米做饭也随你嗜好,闭节是杂粮杂豆占到 1/3~1/2。

  吃的量也要掌管好,女性大凡倡议每顿吃 50~75 克的米做成的米饭(130~200 克),男性大凡倡议每顿吃 75~100 克的米做成的米饭(200~260 克)。倘使你不嗜好杂粮杂豆饭的口感,还能够加上几克果干或者坚果加多韵味,譬喻加点葡萄干、枸杞子、大枣、黑芝麻、腰果碎。

  常见杂粮:藜麦、荞麦、燕麦、青稞、玉米、黑米、幼米、高粱米、糙米、薏米。

  燕麦和青稞都富含 β-葡聚糖,这是一种水溶性的炊事纤维,溶于水后会加多食品的黏性,延缓胃排空的速率,以及葡萄糖招揽入血的速率,以是用燕麦或青稞取代个人主食有利于控血糖。

  至于荞麦,用它取代个人主食对控血糖有帮帮,跟它动作全谷物富含炊事纤维相闭,有查究发明可以跟它富含的黄酮和 D-手性肌醇相闭。

  焖饭时倡议优先选拔整粒燕麦(专业上叫燕麦籽粒,即是麸皮完备的燕麦),因由有 2 个:

  β-葡聚糖重要存正在于麸皮的亚糊粉层里,亚糊粉层正在麸皮最里层,往表按序是糊粉层、种皮、果皮,固然是 4 层[2,3],不过它们加起来也没多厚,磨皮加工多多少少城市伤到亚糊粉层,也就会流失极少 β-葡聚糖,以是选拔整粒燕麦就等于取得了燕麦所含的整个β-葡聚糖。

  不过整粒燕麦麸皮布局致密,难以吸水,不行跟大米一齐熟,以是须要提前泡 2~3 幼时主食,再和大米一齐焖饭,纵使云云口感也略微糙极少。

  倘使你吃不习气,也能够选刚切燕麦或者生燕麦片,前者是把整粒燕麦切成了 2~3 段,后者是整粒燕麦直接压片,它们都有个人 β-葡聚糖和胚乳泄露正在表面,比整粒燕麦更容易吸水,焖出来的饭也更软。

  你还能够选燕麦米,它由于被磨去了个人麸皮,以是天然会牺牲些亚糊粉层中的 β-葡聚糖,不过由于 β-葡聚糖含量不高的果皮、种皮和糊粉层也磨去大个人,以是检测发明燕麦米的 β-葡聚糖含量反而比整粒燕麦还高。[3]

  况且 β-葡聚糖少了麸皮窒碍,多半直接泄露正在表面,焖饭时会吸大宗的水,云云焖出来的燕麦饭口感天然也软。

  咱们能够只用燕麦米焖饭,也能够混着大米一齐焖,查究显示大米和燕麦米 2:1 搀杂,然后参预 3.3 倍的水焖出来的饭感官评议最好,软硬适中、口感爽滑筋道、味道幽香。[4]

  只但是燕麦米的价值可能是整粒燕麦的两三倍,磨皮时也会牺牲全谷物最为珍重的B族维生素和矿物质,以是完全选哪个还须要你衡量。

  最终要说的是,你倘使正在网上搜燕麦米,你会发明标着燕麦米的产物良多果然是整粒燕麦,于是你就很晕,不是磨了皮的才叫燕麦米吗?如何整粒燕麦也叫燕麦米?

  本来整粒燕麦的这个燕麦米就相当于大米里的糙米,至于磨了皮的燕麦米,市情上更多称之为燕麦胚芽米,要买磨皮的燕麦米,你搜“燕麦胚芽米”搜出来的结果更精准。

  青稞和燕麦的 β-葡聚糖含量差不多,可能都是3%~6%[5,6],和燕麦差其余是,市情上的青稞重倘若磨了皮的,很少有没磨皮的青稞籽粒,好正在它和燕麦雷同,磨皮后 β-葡聚糖含量也加多[7],况且它还比磨皮燕麦米省钱极少,能够说是性价比对照高。

  市情上卖的青稞有白色、玄色、紫色和蓝色的,查究发明深色青稞抗氧化的花青素、总酚、黄酮、维生素 E 含量都高于白色青稞,个中玄色青稞含量最高[8,9],以是选青稞时能够优先商酌玄色的。

  查究发明苦荞的总黄酮含量是甜荞麦的 15.23 倍[10],D-手性肌醇也重要存正在于苦荞麦中,以是要控糖优选苦荞。

  但是苦荞滋味对照苦,以是不倡议做 100% 纯苦荞饭,依旧可能占到 1/3~1/2 的比例做荞麦大米饭开云电竞。

  它们即是糯玉米、血糯米、黑糯米、糯幼米(也叫糜子)[11],你可以发明了,它们都带一个“糯”字,这是它们富含支链淀粉的结果,但是支链淀粉也更容易消化成葡萄糖,以是它们的升血糖速率也较疾,虽为杂粮,不过要控糖依旧尽量别选。

  《指南》给各地人群订定的控糖食谱里都有粥,譬喻玉米糁粥、大米幼米粥、百合莲子粥、茯苓红豆薏米粥,燕麦山药粥;也有把牛奶参预粥的,譬喻牛奶芡实粥、牛奶燕麦粥。

  注意明白,你会发明,这些粥里要么含有杂粮要么含有杂豆,也即是都属于杂粮杂豆粥,要提示开云电竞,做粥时,煮熟就行,别煮太烂,不然依旧容易升血糖的。

  其它粥的量都不多,大凡用到的米也就 50 克~70 克独揽,也即是说,焖成饭也好做成粥也罢,一顿饭的总碳水都是要掌管的,其它也不是一顿饭就吃一碗粥,都搭配了适量的卵白,又有的搭配了蔬菜。譬喻下面这两顿早餐。

  能够统统用全麦粉做全麦馒头,也能够用幼麦粉混着玉米粉、荞麦粉、紫米粉、高粱面做杂粮馒头,除了做馒头,也能够做发糕、窝头或花卷,还能够正在面里包上煮熟的红豆、绿豆、芸豆做成豆包,或者正在面里拌入蔬菜譬喻幼白菜、香菇和适量卵白譬喻豆腐干,做成菜团子。

  倘使自身不会做要买杂粮馒头,最好选预包装的,即是有配料表,况且配料内表了了表明杂粮粉含量的,倡议含量正在 30% 以上。

  不太倡议 100% 纯苦荞麦面,一是它吃起来对照苦,二是它的价值也较贵,统统能够选荞麦粉正在 30%~50% 之间的荞麦面,剩下的配料倘使是全麦粉譬喻日常全麦粉或者黑全麦粉,就更好了,它们也都富含炊事纤维,跟白面条比也是有利于控血糖的。

  把荞麦面条动作主食,一顿饭可能吃 50~75 克(干重)就行,其它依旧要搭配富足蔬菜和适量卵白。

  能够蒸的五谷重要即是玉米,倡议选甜玉米,它比糯玉米更有利于控糖,一顿吃一根(带帮芯 350~400 克)。

  蒸薯类的话,地瓜/芋头/紫薯/铁棍山药/栗面南瓜都能够,统统动作一顿的主食,能够吃到 150~200 克独揽,参考如下图。其它动作一餐,依旧要搭配富足蔬菜和适量卵白,即可能 1.5~2 拳头蔬菜,1 拳头卵白。

  本来全麦面包和白面包雷同,都是高血糖天生指数的主食,好就好正在,比拟于白面包,它还富含炊事纤维和 B 族维生素,只须你选对吃对,同样也能够能帮帮控糖,闭节是动作主食它太省事儿了,都不消蒸或煮,顶多是2分钟烤一下。

  最初,倡议选全麦粉含量大于等于 50% 的,100% 的更好,其它没有出格增加糖,养分因素表中脂肪含量最好低于 5 克/100克的。每顿吃的量掌管正在 70~100 克,还要搭配富足蔬菜和适量卵白。拿《指南》吃全麦面包的 1 个早餐给公共举例看看。

  三明治(全麦面包切片 100克,鸡蛋 50克,奶酪 20克,西红柿 25克, 生菜 20克)

  固然即食燕麦片粥也是高血糖天生指数的主食,不过和全麦面包雷同,它依旧能够增加更多炊事纤维和 B 族维生素的,闭节是它太省事了,这也是它受到上班族喜爱最重要的因由了。

  依旧两大重心,一是掌管量,动作一餐的主食开云电竞,女性吃 40~50 克、男性吃 50~75 克就够了。然后搭配 1.5~2 拳头蔬菜,1拳头卵白。

  那白米白面是不是控糖人士就不行吃了呢?当然不是。《指南》里配了良多馄饨、饺子、葱油饼、烙饼、烧饼、包子、凉皮、炒面等精造米面的主食,但是动作一餐,都做到了主食控量,并搭配了富足蔬菜和/或富足卵白,下面是5例子,供公共参考。

  绿芽菜青椒丝香菇炒面(绿芽菜30克,猪瘦肉 70克,青椒 10克,香 菇 10克,面条 100克)开云电竞卫健委保举:这 7 种控糖主食让你越吃越健壮

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