，位居均衡炊事浮图底层。主食含有丰饶的碳水化合物，是最经济的炊事能量开头，也是B族维生素、矿物质、卵白质和炊事纤维的主要开头。

　　谷类网罗大米、幼米、黑米、玉米、幼麦、大麦、高粱、燕麦、荞麦、薏米等。淀粉是谷类食品的重要因素（占40%~70%）。谷类中卵白质含量为8%~12%，是炊事卵白质的主要开头。谷类中脂肪含量较少（约2%）[1]，大部门是不饱和脂肪酸，又有少量磷脂，重要存正在糊粉层和谷胚中。谷类所含的维生素和矿物质的品种和数目因种类区别而有分别。

　　为了谋求韵味和口感，咱们往往选取精造谷物，即全谷物去除了谷皮主食、糊粉层和谷胚，如许就会牺牲掉大批的B族维生素、矿物质、炊事纤维和少许有益康健的植物化学物。下面这幅布局图可能让咱们更直观地分析全谷物和精造谷物的区别。

　　杂豆类重要有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆等。与大豆比拟，杂豆中淀粉含量较高（50%~60%），因而杂豆类常被咱们看作是主食。

　　杂豆中卵白质含量（约20%）固然低于大豆，但氨基酸的构成和大豆好像，也亲热人体的须要，加倍是富含谷类卵白质缺乏的赖氨酸。因而，杂豆与谷类食品搭配食用，可能起到卵白质互补用意。

　　杂豆中脂肪含量低（约1%），B族维生素含量比谷类高，也富含钙主食、磷、铁、钾、镁等矿物质。

　　全谷物和杂豆的合伙特质是仅经研磨/打垮/压片等纯粹统治后而成，保存了完全的形式，也最大水准保存了其自然养分因素。咨议证明增多全谷物摄入可能下降全因陨命危急、下降2型糖尿病和血汗管疾病的发病危急，有帮于维护寻常体重、延缓体重增加；增多燕麦和荞麦的摄入可革新血脂极度的情状；增多薯类摄入可下降便秘的产生危急。

　　血糖天生指数（GI）是评判含碳水化合物食品惹起餐后血糖反响的一个心理目标，它显露含50g碳水化合物的食品与相当量葡萄糖正在肯定韶华（平常为2幼时）体内血糖反响秤谌的百分比值。主食的重要因素是碳水化合物，糖尿病患者、高血压患者和肥胖人群须要多眷注主食的GI值。

　　平常以为GI70为高GI食品，55~70为中GI食品，55为低GI食品。高GI的食品，进入胃肠后消化速、摄取率高，葡萄糖开释速，葡萄糖进入血液后峰值高；而低GI食品，正在胃肠中阻滞韶华长，摄取率低，葡萄糖开释慢慢，葡萄糖进入血液后的峰值低，降低速率慢。

　　食品GI会受多方面身分的影响，如食品的物理境况和加工烹调手腕等。谷类加工越精致GI值越高，蒸煮较烂的米饭其GI值高于干米饭；煮粥韶华较长或加碱，正在增多米粥稠密度的同时也会增多血糖秤谌。

　　其余，食品搭配对GI值也有肯定的影响，主食与富含卵白质、脂肪及炊事纤维的食品做成的羼杂饭菜，可下降血糖天生指数，如杂粮饭、荠菜鲜肉幼馄饨、胡萝卜鸡丝面等。下表为常见主食的GI值，供公共参考。【养分科普】“主食”你吃对了吗？ 康健布道