一到春天，不少人便筹划着入手减肥。正在“管住嘴”方面，“不吃主食”坊镳成了法门。然而，如许做的隐形价值不妨是加快体重反弹，以至损害康健。减肥期，终究若何吃能力统筹养分与效益？主食物种、摄入量、饮食搭配都有考究。

　　正在老平民的餐桌上，米饭、面条等平素是主角。近些年，合于主食的“伐罪”却越来越多，无养分、碳水炸弹、会发胖……少许人之于是排斥主食，首要与它含有碳水化合物相合。

　　碳水化合物是人体必要的养分素之一，首要效力是供能，成年人每天所需能量的一半以上来自它。若供应不够，不妨影响脏器效力。中国农业大学食物科学与养分工程学院教师范志红显示，恒久摄入蛋糕、薯片、甜饮料等劣质碳水化合物，会加快肥胖。被精加工做成的米饭、馒优等主食，除了含碳水化合物以表，还含有肯定量的卵白质与维生素、矿物质。

　　康健减肥，并非委弃主食，而是要担颐养分摄入周全。恒久吃不敷主食，不妨形成肌肉流失、免疫力消浸、经期纷乱，以至抑郁、失眠等题目。不碰主食，短期内确实能减重，但一克复吃就会反弹到更大要重，还不妨扩充胆囊疾病主食、肾结石、胃肠病、骨质松散等危险。

　　范志红显示，真正有减肥效益的主食，饱腹感强，根据养分上风分为三个“黄金等第”。A级：红幼豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的杂豆，血糖升高较平缓，能防卫卵白质摄入不够的题目。B级：燕麦、莜麦、幼米等全谷物，维生素和矿物质含量是精白米的几倍。C级：土豆、红薯、山药等薯类或蔬菜，钾含量高，还含有维生素C，推举蒸煮的烹调体例。

　　馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、年糕等主食，餐后血糖上升速率疾，晦气于支配食欲。甜面包、甜饼干、膨化食物、油炸食物等，最好忌口。

　　《中国住户伙食指南（2022）》创议，成年人每人每天摄入的全谷物、杂豆要有50到150克，约占主食一半，薯类50到100克。减肥者每天的主食（干重）起码不应低于50克，最多不应高于225克。

　　筹议显示，早餐食品品种越充分，减肥效益越明显。减肥者要吃好早餐，创议以液体食品为主，如稀粥、豆乳等，首选养分密度高、饱腹感强的杂粮粥，固体食品要限量；蔬菜宜凉拌、白灼；不要用果汁庖代完全生果；吃够牛奶、鸡蛋、牛肉等卵白质类食品。

　　为了减轻饥饿感，创议每餐担保粗纤维，午餐与晚餐之间吃点生果或坚果，用膳前先喝些汤。另表，习俗傍晚运动的人，创议餐进展行。须要指导的是，减重期不要让己方过于饥饿，肯定要担保三餐。

　　《人命时报》记者 张 宇《百姓日报》（2025年03月12日 第 10 版）

　　一到春天，不少人便筹划着入手减肥。正在“管住嘴”方面，“不吃主食”坊镳成了法门。然而，如许做的隐形价值不妨是加快体重反弹，以至损害康健。减肥期，终究若何吃能力统筹养分与效益？主食物种、摄入量、饮食搭配都有考究。

　　正在老平民的餐桌上，米饭、面条等平素是主角。近些年，合于主食的“伐罪”却越来越多，无养分、碳水炸弹、会发胖……少许人之于是排斥主食，首要与它含有碳水化合物相合。

　　碳水化合物是人体必要的养分素之一，首要效力是供能，成年人每天所需能量的一半以上来自它。若供应不够，不妨影响脏器效力。中国农业大学食物科学与养分工程学院教师范志红显示，恒久摄入蛋糕、薯片、甜饮料等劣质碳水化合物，会加快肥胖。被精加工做成的米饭、馒优等主食，除了含碳水化合物以表，还含有肯定量的卵白质与维生素主食、矿物质。

　　康健减肥，并非委弃主食，而是要担颐养分摄入周全。恒久吃不敷主食，不妨形成肌肉流失、免疫力消浸、经期纷乱，以至抑郁、失眠等题目。不碰主食，短期内确实能减重，但一克复吃就会反弹到更大要重，还不妨扩充胆囊疾病、肾结石、胃肠病、骨质松散等危险。

　　范志红显示，真正有减肥效益的主食，饱腹感强，根据养分上风分为三个“黄金等第”。A级：红幼豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的杂豆，血糖升高较平缓，能防卫卵白质摄入不够的题目。B级：燕麦、莜麦、幼米等全谷物，维生素和矿物质含量是精白米的几倍。C级：土豆、红薯、山药等薯类或蔬菜，钾含量高，还含有维生素C，推举蒸煮的烹调体例。

　　馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、年糕等主食，餐后血糖上升速率疾，晦气于支配食欲。甜面包、甜饼干、膨化食物、油炸食物等，最好忌口。

　　《中国住户伙食指南（2022）》创议，成年人每人每天摄入的全谷物、杂豆要有50到150克，约占主食一半，薯类50到100克。减肥者每天的主食（干重）起码不应低于50克，最多不应高于225克。

　　筹议显示，早餐食品品种越充分，减肥效益越明显。减肥者要吃好早餐，创议以液体食品为主，如稀粥、豆乳等，首选养分密度高、饱腹感强的杂粮粥，固体食品要限量；蔬菜宜凉拌、白灼；不要用果汁庖代完全生果；吃够牛奶、鸡蛋、牛肉等卵白质类食品。

　　为了减轻饥饿感，创议每餐担保粗纤维，午餐与晚餐之间吃点生果或坚果，用膳前先喝些汤。另表，习俗傍晚运动的人，创议餐进展行。须要指导的是，减重期不要让己方过于饥饿，肯定要担保三餐。减肥两全养分和结果主食拔取有讲求