你遴选主食吃“米饭”，仍然更心爱吃“馒头”“面条”？除了口胃的差异，今朝良多人更闭注的是：吃面食容易胖，仍然吃米饭容易胖？

　　2022年楬橥正在《养分素》上的一项商量发觉，正在男性群体中，相较于更偏向于吃面食的人群而言，常常遴选米饭举动主食者其全身性肥胖及核心性肥胖的危害明显低浸。而对付女性而言，固然全体肥胖分别不只鲜，但正在腹型肥胖方面同样窥探到了相像的趋向。①

　　完全数据显示，倘使用一概量的米饭代替面食（5次/周），与男性全身肥胖危害低浸19.4%相闭；正在女性中，做相像的调换也能使腹型肥胖的爆发危害低浸8.2%。

　　同样是碳水，为什么吃面食更容易胖？商量者显露，或者出处包罗水稻和幼麦的差异养分因素、烹调门径和饮食摄入习气导致。

　　比拟来说，幼麦麸质卵白会通过节减产热和能量消磨，导致体重的填补；而水稻中的卵白，则会激动脂肪理解和遏抑脂肪天生，来低浸甘油三酯程度以及反抗肥胖。

　　别的，正在烹调之后大米会吸入更多的水，乃至于质料肖似的米饭比面食（比方馒头、面条、大饼等）有着更低的热量等。

　　有些主食，如炒饭、炒粉、糖火烧、油条、油饼、葱花饼等，创造中列入了油、盐和糖，不单热量高，还会盐摄入超标，恒久吃倒霉于壮健。

　　把持体重时，能吃白米饭就不吃炒饭，能吃面条就不吃炒面，能吃馒头就不吃烙饼、油条等。②

　　每天起码担保1/3的主食为粗杂粮。粗粮闭键包罗谷物类（玉米等）、杂豆类（黄豆等）以及块茎类（红薯等）。

　　和精造谷物比拟，全谷物对付糖耐量受损者、糖尿病患者及超重肥胖者的血糖把持均有光鲜好处。其余，填补薯类的摄入可低浸便秘的危害。③

　　用膳时把米饭放凉一点再吃，对血脂、血糖、脂肪肝有好处。当米饭放凉之后，一个别依然糊化的淀粉又回到生淀粉的状况，正在这个流程中会出现少少抗性淀粉。

　　抗性淀粉也算是一种炊事纤维，它有帮于节减肠道内病原体数目并填补益生菌数目，有利于抗御结肠疾病。其余，抗性淀粉还拥有低浸血液胆固醇、低浸肥胖危害以及利于控血糖等好处。

　　养分师为咱们举荐了10种适合秋冬季候吃的主食，它们不只帮帮把持血糖，还能激动脂肪代谢，养分价格十分高。⑤

　　燕麦富含可溶性炊事纤维主食，特别是β-葡聚糖，也许延缓碳水化合物的罗致，帮帮把持血糖程度，加强饱腹感。

　　燕麦粥是最常见的做法，可能将燕麦片加水或牛奶沿途煮成稠粥，也可能列入少量坚果或生果（如苹果、蓝莓），填补口感和养分。也可能煮杂粮粥或者杂粮饭等主食。

　　荞麦富含炊事纤维和镁，有帮于改进胰岛素敏锐性，对肥胖的人和糖尿病患者出格友情。荞麦还含有足够的抗氧化物质，有帮于断根多余的自正在基、减轻身体的炎症响应。

　　可能煮荞麦粥，搭配红枣、枸杞等温补食材。或者搭配绿叶蔬菜、蘑菇和瘦肉做成荞麦面。

　　红薯富含炊事纤维、维生素A和钾。它的升糖指数较低，能帮帮稳控血糖，饱腹感也对比强。

　　可能蒸熟、烤熟或煮熟后直接食用。还可能将蒸熟的红薯捣成泥，列入牛奶或酸奶，举动早餐或幼食。还可能切块与南瓜沿途炖汤，暖胃又壮健。

　　山药的淀粉含量较低，且富含黏卵白，有帮于激动肠胃壮健，缓解秋冬季候的消化不适。它的低升糖指数适合糖尿病患者，也可能帮帮把持体重。

　　可能蒸熟后直接当主食吃，也可能列入排骨、鸡肉等食材炖汤，温补的同时升高免疫力。山药泥也是不错的遴选。

　　南瓜富含维生素A和炊事纤维，热量低，适合减脂人群。其低升糖指数使得南瓜不会明显晋升血糖程度。

　　可能煮成南瓜粥，列入幼米或糙米填补饱腹感。也可能将南瓜切块蒸熟后食用。

　　紫薯不只含有足够的炊事纤维，还富含花青素，有帮于抗氧化，节减炎症响应。它的升糖指数较低，适合举动减脂控糖的主食。秋冬季候可能将紫薯蒸熟或煮成紫薯粥。

　　紫薯可能蒸熟后直接食用，或者创形成紫薯粥，搭配糙米、幼米等粗粮沿途煮。秋冬季候也可能将紫薯切块，列入椰奶、杏仁等做成壮健的紫薯甜品，既温和又知足口感需求。

　　玉米是一种高纤维、低脂的全谷物，也许帮帮把持血糖，同时填补饱腹感。它富含维生素B族，有帮于升高代谢率。

　　玉米可能蒸熟或煮熟直接食用主食，是简便的壮健主食，特别适合严寒季候；还可能将玉米粒列入蔬菜沙拉或鸡肉汤、排骨汤中，足够口感。烤玉米正在严寒的秋冬季候也出格受迎接。

　　藜麦含有高质料卵白质和炊事纤维，是低升糖指数食品，也许帮帮不变血糖程度，饱腹感也高于幼麦粉，举动减脂期主食也很好。

　　可能和蔬菜、鸡肉、牛肉等食材沿途炒，创形成藜麦饭。或者将煮熟的藜麦与季节蔬菜、坚果搭配，做成藜麦沙拉。还可能与各类粗杂粮沿途烧饭、煮粥主食。

　　板栗固然属于坚果类，但它的淀粉含量较高，可能举动主食食用。板栗富含维生素C、钾和炊事纤维，热量较低且容易饱腹。

　　直接蒸煮食用，或举动炖菜、煲汤的辅料。还可能创形成板栗粥，搭配大米或幼米，愈加滋养。

　　糙米是保存了麸皮和胚芽的全谷物，富含炊事纤维和维生素B族，也许帮帮减脂同时不变血糖程度。它的升糖指数较低，适合糖尿病和减脂人群。

　　可能与大米搀和煮成糙米饭，也可能孤单煮糙米粥。还可能将糙米与红豆、薏米等粗粮沿途煮，造成杂粮粥，壮健又养胃。

　　①Staple Food Preference and Obesity Phenotypes: The Regional Ethnic Cohort Study in Northwest China. Nutrients.2022;14(24):5243.

　　④2022-04-10科学辟谣《吃“冷米饭”就能减肥？闭于抗性淀粉，你务必大白的事儿》（薛庆鑫）吃面食和吃米饭哪个轻易胖？主食如此搭配控糖又不胖