开云电竞据科普中国，思要遵照抗炎饮食，不必然务必选拔价值较贵的食品，也不必然务必推翻平居的饮食风气。钻探证实，只须给平居主食做一个幼的变化，就能正在 40 天内让全身炎症显然低落！这种“宝藏”食品良多人都没吃够！

　　2024 年 9 月 10 日，首都医科大学的钻探职员正在国际生物学周围巨擘期刊《氧化还原生物学》（Redox Biology）上公告的最新钻探显示，只需求用全谷物取代主食，短短 6 周，就能下降全身炎症秤谌。

　　钻探职员阐述了北京市 120 名中晚年插手者，均匀年事为 64 岁。通过主食取代对比了全谷物和精造谷物消费对免疫炎症的影响。插手者被随机分 2 组：

　　全谷物取代精造主食干涉 6 周后，钻探职员对轮回炎症细胞因子阐述觉察：全谷物组的炎症因子均匀秤谌明显低于精造谷物组。

　　进一步阐述觉察，干涉 6 周后，全谷物组的丁酸秤谌明显高于精造谷物组。全谷物富含伙食纤维，肠道微生物发酵伙食纤维后会形成短链脂肪酸，苛重蕴涵乙酸、丙酸和丁酸，这些短链脂肪酸能够起到免疫调整和抗炎用意。

　　总的来说，这项钻探显示，正在稳定化举座饮食风气的状况下，只需用全谷物庖代主食，就能显然下降全身炎症秤谌。

　　“全谷物即是粗粮吧？”良多人都邑把粗粮与全谷物画等号，本来它俩并不是一回事。

　　全谷物最大的特征就正在一个“全”字上，良多人正在超市里买的玉米面、碾碎幼麦或全麦面包之类的粗粮食品主食，有能够都不是全谷物。

　　全谷物是指未经精美加工或虽经碾磨（碎裂或压片等）管束仍保存了完全谷粒所具备的谷胚、胚乳、糊粉层、谷皮等四个个其余谷物，可裁减因加工而导致的养分素的耗费。

　　谷胚：含有卵白质、脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素 E、B 族维生素、矿物质等。

　　因为全谷物中含有丰裕的伙食纤维，能够加强饱腹感，裁减其他食品的摄入，于是与等量的精造谷物比拟更有帮于驾御体重。

　　全谷物的消化接收速率比精造谷物慢，于是能够延缓葡萄糖的接收，有帮于驾御血糖、 革新胰岛素敏锐性。

　　全谷物可推进排便，裁减粪便中致癌物质正在消化道的停止光阴，并且个中的伙食纤维正在肠道中发酵可形成有益的短链脂肪酸，从而能够下降肠道癌症危险。

　　全谷物含有丰裕的可发酵伙食纤维，比如，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些因素不只有利于下降血汗管病危险，还能够革新便秘，刺激肠道有益菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的成长，还可推进肠道菌群的安静性和多样性，从而下降肠道疾病危险。

　　倡导全谷物和精白米面搭配吃，比方二米饭、八宝饭都是推选的做法。采用电饭锅的杂粮饭性能或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆乳机、破壁机创造五谷豆乳或杂粮米糊也是不错的选拔。

　　刚起首测试的人群可从少量慢慢扩展，从口感相对软糯慢慢过渡至粗硬。由于全谷物中含有大批伙食纤维，会对胃肠道变成必然的压力。奇特是看待晚年人、儿童及消化性能较弱的人来说，弗成过量食用。

　　墟市上品种繁多的食品中，包装上写着“多种谷物”“五谷杂粮”“粗粮”等字样的谷物食物，并不必然都是全谷物食物。

　　思搞理会它们毕竟算不算全谷物食物，最浅易有用的本领即是看清食物标签。要选拔配料表中第一位是全谷物的食物，如“全麦粉”“黑全麦粉”“全玉米”等字样。

　　有些人正在吃杂粮的时刻，总觉口胃平淡，喜好正在内中加点“料”，比方喝各式杂粮粥要放白糖、做杂粮主食馅料加良多油、盐，这些都要尽量避免。吃杂粮时尽量死守“三少规矩”：少油，少糖，少盐。

　　[3]2024-08-02四川省养分学会《全谷物好处那么多！是人人都能够吃吗？（上）》

　　[4]2021-05-19首都医科大学从属北京积水潭病院《【全民养分周】天天全谷物，适口康健两不误》一个主食幼更动只需6周满身炎症都消沉良多人没吃对