念要遵命抗炎饮食，不必然务必遴选价钱较贵的食品，也不必然务必推翻通常的饮食习性。探讨阐明，只须给通常主食做一个幼的改革，就能正在 40 天内让全身炎症光鲜降低！这种“宝藏”食品良多人都没吃够！

　　2024 年 9 月 10 日，首都医科大学的探讨职员正在国际生物学范畴巨子期刊《氧化还原生物学》（Redox Biology）上发布的最新探讨显示，只必要用全谷物代替主食，短短 6 周，就能低浸全身炎症秤谌。

　　探讨职员领会了北京市 120 名中晚年出席者，均匀岁数为 64 岁。通过主食代替比力了全谷物和精造谷物消费对免疫炎症的影响。出席者被随机分 2 组：

　　全谷物代替精造主食干涉 6 周后，探讨职员对轮回炎症细胞因子领会浮现：全谷物组的炎症因子均匀秤谌明显低于精造谷物组。

　　进一步领会浮现，干涉 6 周后，全谷物组的丁酸秤谌明显高于精造谷物组。全谷物富含炊事纤维主食，肠道微生物发酵炊事纤维后会爆发短链脂肪酸，紧要搜罗乙酸、丙酸和丁酸，这些短链脂肪酸可以起到免疫调动和抗炎效用。

　　总的来说，这项探讨显示，正在不改革完全饮食习性的处境下，只需用全谷物庖代主食，就能光鲜低浸全身炎症秤谌。

　　“全谷物即是粗粮吧？”良多人都邑把粗粮与全谷物画等号，原本它俩并不是一回事。

　　全谷物最大的特性就正在一个“全”字上，良多人正在超市里买的玉米面、碾碎幼麦或全麦面包之类的粗粮食品，有可以都不是全谷物。

　　全谷物是指未经缜密加工或虽经碾磨（打垮或压片等）措置仍保存了完好谷粒所具备的谷胚、胚乳、糊粉层、谷皮等四个一面的谷物，可削减因加工而导致的养分素的耗损。

　　谷胚：含有卵白质、脂肪、多不饱和脂肪酸开云电竞、维生素 E、B 族维生素、矿物质等。

　　因为全谷物中含有充分的炊事纤维，可能加强饱腹感，削减其他食品的摄入，以是与等量的精造谷物比拟更有帮于限度体重。

　　全谷物的消化摄取速率比精造谷物慢，以是可能延缓葡萄糖的摄取，有帮于限度血糖、 改革胰岛素敏锐性。

　　全谷物可增进排便，削减粪便中致癌物质正在消化道的停息时分，况且此中的炊事纤维正在肠道中发酵可爆发有益的短链脂肪酸，从而可能低浸肠道癌症危急。

　　全谷物含有充分的可发酵炊事纤维，比如，燕麦和青稞中的β-葡聚糖，这些因素不单有利于低浸血汗管病危急，还可能改革便秘，刺激肠道有益菌（如双歧杆菌和乳酸杆菌）的孕育，还可增进肠道菌群的太平性和多样性，从而低浸肠道疾病危急。

　　倡导全谷物和精白米面搭配吃主食，好比二米饭、八宝饭都是推选的做法。采用电饭锅的杂粮饭功效或压力锅能做出口感软烂的杂粮饭或粥，用豆乳机、破壁机修造五谷豆乳或杂粮米糊也是不错的遴选。

　　刚滥觞实验的人群可从少量逐步扩充，从口感相对软糯逐步过渡至粗硬。由于全谷物中含有巨额炊事纤维，会对胃肠道形成必然的压力。奇特是关于晚年人、儿童及消化功效较弱的人来说，不行过量食用。

　　墟市上品种繁多的食品中，包装上写着“多种谷物”“五谷杂粮”“粗粮”等字样的谷物食物开云电竞，并不必然都是全谷物食物。

　　念搞真切它们终归算不算全谷物食物，最方便有用的办法即是看清食物标签。要遴选配料表中第一位是全谷物的食物，如“全麦粉”“黑全麦粉”“全玉米”等字样。

　　有些人正在吃杂粮的时辰，总觉口胃平淡，喜爱正在内里加点“料”，好比喝种种杂粮粥要放白糖、做杂粮主食馅料加良多油、盐，这些都要尽量避免。吃杂粮时尽量效力“三少准绳”：少油，少糖，少盐。

　　[3]2024-08-02四川省养分学会《全谷物好处那么多！是人人都可能吃吗？（上）》

　　[4]2021-05-19首都医科大学隶属北京积水潭病院《【全民养分周】天天全谷物，厚味强健两不误》开云电竞一个主食幼更改只需 6 周全身炎症都降低良多人没吃对